Geschiktheid

20 minuten ademhalingsoefeningen


Alternatieve neusgatademhaling is kalmerend en focust.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Negeer ademhalingsoefeningen terwijl u werkt aan fitnessmijlpalen in aerobe capaciteit, flexibiliteit en krachtopbouw en u laat een aantal belangrijke voordelen op tafel liggen. Dagelijkse ademhalingsoefeningen verbeteren de longfunctie, verlichten stress en angst, bevorderen ontspanning, helpen het uithoudingsvermogen te vergroten, leveren meer zuurstof aan uw spieren en cellen en stimuleren focus en concentratie. Besteed 20 minuten per dag aan yoga Pranayama en andere ademhalingsoefeningen om subtiele en dramatische gezondheidswinst te ervaren.

Rustig aan

Laat een paar stressniveaus vallen of ga een angstaanval af met een normale ademhalingsoefening die begint met 10 minuten diepe ademhaling, geleidelijk verhoogd tot 20 minuten. Harvard Medical School stelt voor aandacht te besteden aan hoe je gewoonlijk ademt - oppervlakkige ademhalingen, inconsistente ademhalingspatronen - en vervolgens diep en langzaam ademen door je neus naar je onderbuik, waarbij je borst en buik worden gevuld met lucht. Adem langzaam en volledig uit door je mond. Plaats een hand op je buik onder je navel en merk op dat deze opkomt bij het inademen en naar binnen beweegt naar je ruggengraat bij het uitademen. Creëer een dagelijkse stressverbrandende routine van ademhalen en beeldspraak, zitten of liggen en denken "ademende vrede" op de lange inademing en "spanning vrijgeven" op de uitademing.

Blijf scherp

Een studie aan de Universiteit van Illinois Urbana-Champaign, gepubliceerd in het "Journal of Physical Activity and Health", toonde aan dat een yogasessie van 20 minuten - waarin de poses werden uitgevoerd met gereguleerde ademhaling en de routine werd afgesloten met diepe ademhaling en meditatie - verbeterde snelheid en nauwkeurigheid bij werkgeheugentaken. Deze resultaten waren significant beter dan testscores na dezelfde tijd doorgebracht in aerobe activiteit. Pranayama brengt uw autonome zenuwstelsel in evenwicht en reorganiseert de informatieverwerking van uw hersenen positief. Nadi Shodhana is een yoga-ademhalingsoefening om in je dagelijkse routine op te nemen. Voer het alternatieve neusgat uit door uw rechter neusgat te sluiten met uw rechterduim, in te ademen door uw linker neusgat, het linker neusgat te sluiten met uw ringvinger en uw rechter neusgat uit te ademen. Adem dan rechts in, adem links uit, sluit alternatieve neusgaten en herhaal de cyclus drie tot vijf keer.

Voed je spieren

Tien weken regelmatig yoga oefenen met Pranayama-ademhalingsoefeningen zal de longfunctie verbeteren, en de hoeveelheid tijd besteed aan het doen van Pranayama beïnvloedt de resultaten aanzienlijk, volgens een studie van yogatraining bij gezonde personen, gepubliceerd in het "Journal of Alternative and Complementary Medicine." Ademhalingsoefeningen versterken uw middenrif en intercostale spieren, waardoor u efficiënter wordt. Je krijgt meer zuurstof in je spieren en verbruikt minder energie, zodat je verder, sneller en langer kunt gaan in recreatieve en competitieve activiteiten. De American Council on Exercise citeert onderzoek waaruit blijkt dat hardlopers die regelmatig ademhalingsweerstandstraining doen, drie tot vijf minuten van hun tijd kunnen scheren in een race van 60 minuten. SCUBA-duikers verhoogden hun onderwaterzwemtijd met 66 procent.

Breid je geest uit

Ademhalingsoefeningen gaan over meer dan alleen ademhalingsfitness. Pranayama betekent controle over prana of levenskracht. De discipline staat gelijk aan training in het beheersen van energie, in al zijn vormen. Oefeningen zoals Ujjayi-ademhaling, het loslaten van geluid samen met de uitademing, Kumbhaka, adembehoud tussen de inademing en uitademing, en Kapalabhati, een reeks explosieve uitademingen, verhogen de energie en verplaatsen het bewustzijn van alledaagse zorgen naar een hoger niveau. Leer een progressieve serie ademhalingsoefeningen van een gecertificeerde yoga-instructeur om de ademhaling te versterken, de bloedsomloop en het metabolisme te stimuleren en het geklets van de aapgeest te vertragen. Gebruik ademwerk om het bewustzijn van je emoties te verdiepen en je aandacht op dit moment te verankeren. Ademhalingsoefeningen kunnen u in contact brengen met de stabiele, serene ervaring van de subtiele ritmes en aangeboren wijsheid in uw kern.

Bekijk de video: 20 minuten Ademhaling Meditatie (September 2020).