Geschiktheid

20-daagse trainingsschema voor een bikinilichaam


Een bikini-klaar lichaam vereist veel werk.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Het verkrijgen van een bikini-klaar lichaam is geen kleine onderneming en 20 dagen is een zeer korte periode om echte verandering te zien. Als u aanzienlijke hoeveelheden gewicht moet verliezen, kunt u uw doel mogelijk niet zo snel bereiken. Als u echter alleen probeert uw conditie op peil te houden en uw fysieke fitheid te maximaliseren, kan een intensieve trainingsroutine u helpen zich goed te voelen op het strand of naast het zwembad.

Aërobe fitness voor het verbranden van calorieën

Als je problemen hebt, kun je in de verleiding komen om oefeningen te doen die zijn ontworpen om deze gebieden te versterken; spotreductie is echter niet effectief. In plaats daarvan heb je voldoende aerobe oefeningen nodig om de meeste calorieën te verbranden. Streef naar 300 minuten per week cardio voor de snelste resultaten en concentreer je op intensieve trainingen zoals zwemmen, joggen en fietsen. Probeer intervaltraining voor nog snellere resultaten. Deze benadering werkt door gematigde activiteit af te wisselen met korte uitbarstingen van intense oefening. Je kunt bijvoorbeeld proberen om een ​​tot twee minuten te joggen en dan een minuut lang in een sprint te breken, en dit patroon gedurende je hele training te herhalen.

Dieet voor sneller gewichtsverlies

Hoewel het verleidelijk kan zijn om je alleen te concentreren op lichaamsbeweging, maakt het verminderen van je calorie-inname het gemakkelijker om het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies. Dit gebeurt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u eet - hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer gewicht u kunt verliezen. Om uw gewichtsverlies met een pond per week te stimuleren, verwijdert u 500 calorieën per dag uit uw dieet. Het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag kan je helpen je vol te voelen, en als je worstelt met een dieet, probeer dan klein te beginnen - door bijvoorbeeld één bron van overtollige calorieën per week te elimineren, zoals frisdrank of dessert.

Het tonen van het bovenlichaam

Gerichte oefeningen helpen je spieren vorm te geven en hoe meer weerstand je kunt creëren - door gewichten op te nemen, meer herhalingen te doen of zwaardere gewichten toe te voegen - hoe meer spieren je opbouwt. Om je armen en schouders te werken, probeer oefeningen zoals biceps krullen, lat pulldowns, pullups, pushups, terugslag en dips. Voor keiharde buikspieren, probeer de fiets crunch, captain's stoel oefening en crunches op een oefening bal. Vergeet niet dat deze oefeningen helpen om spieren op te bouwen in deze gebieden, maar vet dat deze spieren bedekt, zal waarschijnlijk niet toegeven met alleen krachttraining.

Het tonen van het onderlichaam

Slanke dijen en heupen en gedefinieerde kalveren staan ​​op ieders bikiniboodschappenlijst, maar je zult hard moeten werken om dit fitnessdoel te bereiken. Probeer bewegingen zoals de beendruk, beenliften en kuitverhogingen om uw benen te vormen en te versterken. Lunges, squats, deadlifts, boxsprongen en hamstring-krullen kunnen je helpen sterke, magere spieren te ontwikkelen. Je kunt ook sterke onderlichaamsspieren vormen door middel van een intensieve cardiotraining waarbij je onderlichaam wordt gebruikt - bijvoorbeeld de step-stepper of door te rennen.

Bekijk de video: Goudvis zwemt door hoepel na 20 dagen training! (September 2020).