Geschiktheid

Hoe 3 druppelsets met halters te doen


Stel je halters van tevoren in zodat je geen tijd verspilt tussen sets.

Comstock / Comstock / Getty-afbeeldingen

Druppelsets zijn een bodybuildingtechniek waarbij u op één gewicht traint totdat u spierfalen bereikt, vervolgens het gewicht verlaagt en weer uit max. Deze trainingsmethode vermoeit je beoogde spieren heel snel en resulteert in spierhypertrofie, die in combinatie met de juiste rust en voeding kan leiden tot enorme winst in omvang. Het uitvoeren van drie druppelsets met behulp van halters is een snelle en effectieve manier om spiermassa op te bouwen.

1.

Kies drie halters of sets halters en plaats ze in een lijn voor uw bank. De eerste set moet zwaar genoeg zijn om een ​​uitdaging van acht tot 12 herhalingen te presenteren. De tweede set moet 10 tot 25 procent lichter zijn en de derde set 10 tot 25 procent lichter dan de tweede. Als je drop-sets uitvoert in een drukke sportschool, wil je misschien na de piekuren trainen om te voorkomen dat je zoveel halters hebt.

2.

Til de zwaarste set halters op en voer zoveel herhalingen van de door u gekozen oefening uit tot u een mislukking bereikt. Je moet alleen stoppen als je merkt dat je niet nog een rep kunt uitvoeren zonder afbreuk te doen aan de juiste techniek en vorm.

3.

Rust tussen nul en 10 seconden, til dan de op een na zwaarste set op en herhaal de oefening tot het punt van mislukking.

4.

Rust tussen nul en 10 seconden, til dan de derde en lichtste halterset op en voer de oefening uit totdat je een mislukking bereikt. Als je van plan bent nog een drop-set te doen, rust dan niet langer dan twee minuten voordat je opnieuw begint met de zwaarste halters.

Dingen nodig

  • Drie halters of sets van halters met afnemend gewicht

Tip

  • Rust niet langer dan 10 seconden tussen de halters, want het doel van drop-sets is om je spieren te shockeren in hypertrofie. Vergeet ook niet om een ​​opwarm- en afkoelingsperiode te hebben voor en na het vallen van de druppel; u belast uw spieren veel en het oefenen van "koude" spieren kan spanningen of trekken veroorzaken. Sluit af met wat lichte oefeningen of rekoefeningen om uw hartslag en ademhaling weer normaal te krijgen.

Waarschuwing

  • Doe geen druppelsets meer dan twee tot drie keer per week. Je lichaam moet je beoogde spieren repareren en door je vezels te vaak te laten mislukken, geef je je spieren niet de tijd die ze nodig hebben om te genezen.