Geschiktheid

Hoe enorme spiermassa op te bouwen met isometrische oefeningen


Houd het gewicht op zijn plaats om isometrische bankdrukken uit te voeren.

Comstock / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Isometrische oefeningen - de plank bijvoorbeeld - versterken je spieren zonder je lichaam te bewegen. Zoals bij elke andere vorm van krachttraining, produceert isometrische krachttraining echter niet automatisch grote, omvangrijke spieren. Je kunt de bodybuilder-look bereiken door isometrische oefeningen te doen, maar je moet de activiteiten uitvoeren op een manier die spiergroei stimuleert.

Driestaps-isometrie

1.

Kies een oefening voor krachttraining en selecteer vervolgens een gewicht dat ongeveer 70 tot 80 procent is van uw maximale rep - het grootste gewicht dat u één keer kunt tillen - voor die oefening.

2.

Ga uit van de standaard startpositie van de oefening. Als u bijvoorbeeld bankdrukken uitvoert, ga dan met uw gezicht naar boven op een bank liggen met uw voeten plat op de vloer. Houd de stang vast met een brede, bovenhandse greep net boven uw borst.

3.

Beweeg halverwege de standaardbeweging van de oefening en houd vervolgens uw positie 20 tot 60 seconden vast. Voor het bankdrukken verhoogt u de balk de helft van de afstand die u normaal zou afleggen. Keer terug naar de startpositie en herhaal de halverwege de oefening een tot vier keer.

4.

Voer het eerste deel van de oefening volledig uit - bijvoorbeeld door uw armen volledig uit te strekken in de bankdrukken - en houd vervolgens de positie 20 tot 60 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal de verplaatsing een tot vier keer.

5.

Houd het gewicht 20 tot 60 seconden boven de startpositie - net boven uw borst tijdens het bankdrukken. Keer terug naar de startpositie en voltooi nog een tot vier herhalingen.

Oefening met één herhaling

1.

Selecteer een gewichtstraining en gebruik een belasting die 50 tot 100 procent zwaarder is dan de standaard gewichtsbelasting die u zou gebruiken om een ​​set van acht tot 12 herhalingen uit te voeren.

2.

Plaats het gewicht in een power rack of gebruik een Smith-machine. Het gewicht moet 2 tot 3 inch lager zijn dan uw volledige extensie voor de geselecteerde oefening. Om bijvoorbeeld een Smith machine bankdrukken te doen, moet u de balk 2 tot 3 inch onder de positie plaatsen waarin uw armen volledig worden uitgestrekt.

3.

Pak het gewicht vast en strek je armen uit. Voor het bankdrukken, stop net voor het blokkeren van uw ellebogen. Houd de positie vijf tot 15 seconden vast en breng het gewicht vervolgens terug naar de steunen. Ga door naar de volgende oefening na het voltooien van de enkele herhaling.

Dingen nodig

  • Vrije gewichten
  • Smith machine
  • Power rack
  • Oefenbank

Tips

  • Zoals bij elke vorm van krachttraining, moet je opwarmen voordat je isometrische oefeningen uitvoert. Doe vijf tot 10 minuten aan lichte cardio-activiteit, zoals joggen op een loopband.
  • Om spiermassa op te bouwen, werk je elke spiergroep twee of drie keer per week met minstens een dag tussen de sessies.

Waarschuwing

  • Gebruik een spotter als je vrije gewichten boven je lichaam houdt.

Bekijk de video: Zelfmassage van de kuiten (September 2020).