Geschiktheid

Sterke armen bouwen met halters


Met halters kunt u elke arm afzonderlijk werken.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Halters en machines zijn niet de enige hulpmiddelen voor het opbouwen van ernstige armkracht. Zware halters kunnen de weerstand bieden die nodig is om kracht op te bouwen, op voorwaarde dat u voldoende gewicht en een specifiek plan gebruikt. Om sterke armen te bouwen, moet je je concentreren op oefeningen die je biceps aan de voorkant van je armen trainen; je triceps, achter in je armen; je brachialis, die je biceps verbindt met je onderarmen; je pronator teres, van je onderarmen, die je handpalmen naar beneden roteert; en je brachioradialis, ook van je onderarmen.

1.

Plan om drie keer per week een armspecifieke krachttraining te volgen. Wacht 48 uur tussen deze trainingen zodat de spieren kunnen herstellen en herstellen. Rusttijd is wanneer de spieren daadwerkelijk sterker worden.

2.

Voer bij elke training drie tot zes sets van vijf tot zes herhalingen van elke oefening uit. Rust tussen drie en vijf minuten tussen elke set.

3.

Gebruik halters die gelijk zijn aan 80 tot 88 procent van je maximum voor één herhaling. Je maximum voor één herhaling is het hoogste gewicht dat je maar één keer kunt tillen.

4.

Doe meerdere oefeningen voor elk van de spiergroepen. Kies uit triceps overhead extensions, doodshoofden, terugslag en smalle borstpersen voor de triceps; biceps-krullen met onderhandse greep, biceps-krullen met bovenhandse greep, hamerkrullen, preacher-krullen, concentratiekrullen en hellingskrullen voor de biceps en brachialis; en hamerkrullen en polskrullen voor de onderarmen.

5.

Varieer uw training ongeveer elke 30 dagen zodat u kracht blijft opbouwen. Verhoog uw weerstand of wijzig het aantal sets. In plaats van slechts drie sets van zes herhalingen met drie minuten rust om kracht op te bouwen, kiest u voor vier sets van vijf herhalingen met een zwaarder gewicht en vier minuten rust.

6.

Ondersteun uw spieropbouwende inspanningen met een snack na de training die wei-eiwit bevat, waarvan de International Society of Sports Nutrition bevestigt dat het u helpt kracht op te bouwen in combinatie met regelmatige inspanningen voor krachttraining.

Tip

  • Roep een spotter in als je extreem zware halters optilt, vooral boven je borst.

Bekijk de video: #8 SCHOUDER WORKOUT: 4 oefeningen voor sterke schouderspieren (Juli- 2020).