Geschiktheid

Hoe vet boven spier te verbranden


Goed gevormde spieren zijn verborgen onder je overtollige lichaamsvet.

Zelfs als je veel hebt getraind, kun je misschien geen resultaten zien omdat je de vetlaag die de spier bedekt niet hebt verbrand. Het verbranden van het vet geeft je de strakke, strakke look op je buik, benen, armen en billen om al je harde werk te laten renderen. Om succes te behalen, prioriteert u cardio-oefeningen op de juiste intensiteit, verhoogt u de metabole uitdaging van uw krachttrainingstrainingen en controleert u uw calorie-inname.

Prioriteit geven aan cardio-oefening

Volgens een studie in het Journal of Applied Physiology verslaat aerobe training weerstandstraining voor het verminderen van vetmassa. Volwassenen hebben volgens de CDC minimaal 150 minuten aërobe training van matige intensiteit of 75 minuten krachtige training nodig per week voor een goede gezondheid. Maar om echt resultaten te zien, moeten volwassenen aerobe activiteit verhogen tot ten minste 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige activiteit per week.

Volgens de National Academy of Sports Medicine, als je net begint met een trainingsprogramma, doe dan 30 tot 45 minuten aan trainingen waarbij je een hartslag van ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag handhaaft - geschat door je leeftijd af te trekken vanaf 220. Dit verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken om vet te verbranden terwijl het uw conditie verhoogt.

Nadat u een basisfitnessroutine heeft ontwikkeld, verhoogt u het vetverbrandende effect door intervallen van 1 minuut op te nemen waarin uw hartslag tot ongeveer 76 tot 85 procent van uw maximale hartslag wordt bereikt. Wissel tijdens uw training periodes van intensievere activiteit af met periodes van herstel in een verhouding van 1: 3, 1: 2 of 1: 1. Blijf de hoeveelheid tijd die u besteedt aan trainen met een hoge intensiteit verhogen. Uiteindelijk kun je werken met intervallen van 86 tot 95 procent, voor maximale vetverbrandingsresultaten.

Vervang het vet door magere spieren

Terwijl je vet verbrandt, is het belangrijk om het te vervangen door spieren. Dit zorgt er niet alleen voor dat je er strakker uitziet als je het vet verliest, het geeft je metabolisme ook een boost. Dit komt omdat spiermassa meer metabolisch actief is dan vet, goed voor ongeveer 20 procent van uw totale dagelijkse energieverbruik versus 5 procent voor vet, volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D. van de universiteit van New Mexico.

Voer elke week twee tot drie totale krachttrainingen uit die alle belangrijke spiergroepen raken. Door je te concentreren op samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken - zoals push-ups, pull-ups, squats en lunges - worden je trainingen metabool belastend. Je kunt de metabole effecten ook vergroten door kortere rustpauzes te nemen tussen sets.

Door je krachttrainingen in een circuit te regelen, waarbij je van de ene oefening naar de volgende gaat met weinig rust tussendoor, blijft je hartslag tijdens de training hoog voor meer calorieverbranding. De hogere intensiteit zal ook een grotere overmaat na de training stimuleren, wat een toename van uw metabolisme is na intensieve training.

Vergeet je dieet niet

Je kunt ontelbare uren cardio doen en de gewichten hard raken, maar als je je dieet niet onder controle houdt en gezond voedsel eet om je trainingsgewoonten te ondersteunen, zul je niet met succes vet verbranden. Om het overtollige vet op uw spieren te verwijderen, moet u een calorietekort handhaven door minder calorieën te consumeren dan u elke dag verbrandt. Om dit te doen, bereken je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om fysiologische processen, dagelijkse taken en lichaamsbeweging te ondersteunen, en houd je calorie-inname daaronder.

Een studie in het Journal of the American Medical Association in 2018 concludeerde dat het niet uitmaakt of je een koolhydraatarm of vetarm dieet volgt; het belangrijkste is dat je voedzaam voedsel eet dat de energieproductie ondersteunt, zodat je het in de sportschool hard kunt raken. Bewerk geraffineerde voedingsmiddelen, fastfood en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken doorgeven; eet in plaats daarvan veel verse groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen, magere zuivelproducten en noten en zaden.

Bekijk de video: Buikvet Verbranden - Thuis Training! (Juli- 2020).