21-daagse Tone Up Workouts voor dames

Op hersteldagen is yoga een uitstekende manier om gespannen spieren te strekken.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Het is mogelijk om in 21 dagen een strakker lichaam te krijgen met de juiste training en gezond eten. Volgens de American Heart Association is een minimum van 150 minuten oefening per week vereist om een ​​gezonde levensstijl te behouden. Om het volledige voordeel te behalen, moet u twee belangrijke componenten in uw trainingsroutine opnemen - cardio- en krachttraining. Als u vijf keer per week traint en twee dagen de tijd neemt om uw lichaam te laten herstellen, kunt u binnen enkele weken een strak uiterlijk hebben.

Cardio-oefening

Om je doel 21 dagen te bereiken, heb je een consistente cardio-routine nodig. Cardio-oefeningen kunnen alles zijn waardoor uw hartslag meer dan 10 minuten per keer stijgt. Zwemmen, fietsen, joggen en aerobicslessen zijn allemaal voorbeelden van cardio-oefeningen van matige intensiteit die nodig zijn om vet en tonus te verbranden. Je cardio-oefening moet minimaal 30 minuten duren en voordat je krachttraint. Je moet drie tot vijf dagen van 30 minuten cardio-sessies per week doen om het vet te verbranden dat nodig is om spieren op te bouwen.

Krachttraining bovenlichaam

Twee tot drie bovenlichaamsessies per week zullen je armen, borst en rug in een mum van tijd laten afstellen. Heb een consistentie van twee tot drie oefeningen voor elke spiergroep - triceps extensies, biceps krullen, borstpers, rechtopstaande rijen en laterale verhogingen. Verander je routine elke dag dat je deze spiergroepen traint. Gebruik banken voor triceps dips, vrije gewichten voor borstpersen en rechtopstaande rijen en kabels voor biceps krullen en laterale verhogingen. Naarmate je kracht toeneemt, voeg je meer gewicht toe aan je sets en herhalingen.

Onderlichaam krachttraining

Je moet je onderlichaam twee of drie dagen van de week trainen. Je kunt ze trainen op dezelfde dag als je bovenlichaam of op tegenovergestelde dagen dat je het bovenlichaam niet traint. Als u zich zorgen maakt over overtraining, oefen dan deze spiergroep op tegenovergestelde dagen van het bovenlichaam. Je onderlichaam omvat quadriceps, hamstrings, kuiten en binnen- en buitendijen. Een goed afgeronde training van het onderlichaam omvat kuitverhogingen met machine of halters, squats met halters, beenpersmachine, voorste en zijlunges met gewichten, hamstring krullen met een stabiliteitsbal en zijwaarts liggende beenliften.

Je kern versterken

Je onderrug, bilspieren, heupflexoren en buikspieren vormen je kern. Als u niet oefent met een sterke kern, zult u moeite hebben om de gewenste resultaten te krijgen. Het hebben van een sterke kern betekent verbeterde flexibiliteit, bewegingsbereik en verhoogde stabiliteit en balans. Een kernroutine kan worden gedaan op dagen dat u uw boven- en onderlichaam traint, maar als u zich zorgen maakt over overtraining, train uw kern om de andere dag om tijd te geven voor die spieren om te herstellen. Een voorbeeld van kernoefeningen zijn crunches en zij crunches op een stabiliteitsbal, rugverlenging op een bank of stabiliteitsbal, voor- en zijplanken en heupverlengingen en bruggen.

Bronnen (1)

Bekijk de video: BOEK: VERJONG JE HUID IN 21 DAGEN (Juni- 2022).