Geschiktheid

De beste rondborstige en verstevigende oefening die er is

De beste rondborstige en verstevigende oefening die er is



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats kunnen je billen versterken en optillen.

Creatas-afbeeldingen / Creata's / Getty-afbeeldingen

Door je bilspieren te trainen, kun je een steviger en strakker billen krijgen. Door een reeks lichaamsgewicht- en halteroefeningen te doen om je gluteale spieren - die je kont vormen - te richten, kun je snel spieren opbouwen. Veel oefeningen die je bilspieren verstevigen en richten, werken ook op andere delen van je onderlichaam, waaronder je quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Breng je bilspieroefeningen in evenwicht met andere workouts die ook het bovenlichaam en de kernkracht opbouwen om ervoor te zorgen dat je overal fit blijft en niet uit balans raakt.

Handdoek Squat

Een variatie op de basis squat, deze oefening bouwt je bilspieren snel en werkt je quadriceps, kuitspieren en binnenkant van de dijspieren. Sta met je rechtervoet op een gevouwen handdoek en je voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk naar links, zink alleen op je linkerbeen, buig naar de heup en knie. Laat uw linkerknie niet voorbij uw tenen reiken en houd uw rechterbeen en romp recht. Laat je rechterbeen recht naar de zijkant uitstrekken en schuif op de handdoek. Wanneer je linkerdij evenwijdig is aan de vloer, pulseer vijf keer voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de squat voor acht herhalingen van twee sets voordat je van been wisselt.

Achterwaartse beenlift

"Shape" magazine suggereert de omgekeerde beenlift om heup-, kont-, been- en kernkracht op te bouwen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig naar voren op je heupen, houd je romp recht, totdat je bovenlichaam parallel is met de vloer. Til uw linkerbeen op en houd het recht totdat het in lijn is met uw bovenlichaam. Houd een stoel of tafel vast als u externe ondersteuning nodig hebt. Breng uw linkerhiel 2 inch omhoog en houd deze 10 seconden vast voordat u deze 2 inch laat zakken. Herhaal de verhoging 10 keer voor twee sets voordat je van been wisselt.

Side Walking Lunge

De zijwaartse uitval, ook bekend als de zijwaartse uitval, wordt door het tijdschrift "Health" aanbevolen als oefening voor het opbouwen van de billen. Deze uitval richt zich op je onderlichaam, gericht op je bovenste gluteale spieren, je gluteus medius, evenals je quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Ga met je linkerzijde naar een trap staan, neem een ​​grote stap omhoog - ongeveer twee tot drie trappen - met je linkervoet, buig je linkerknie om een ​​zijuitval in te gaan. Strek je linkerbeen terwijl je je hele lichaam omhoog brengt en je rechtervoet naast je linker plaatst. Herhaal de stap en til 10 keer op voordat u van kant wisselt. Doe twee sets herhalingen per kant.

Walking Bridge Glute

Het tijdschrift "Women's Health" beveelt de loopbrugglute, ook bekend als de marcherende heupverhoging, aan om niet alleen je bilspieren, maar ook je quadriceps, hamstrings en kernspieren te trainen. Liggend op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond zodat je onderbenen loodrecht op de vloer staan. Strek je armen volledig naar je zijkanten, plat op de vloer voor ondersteuning. Breng je heupen omhoog naar het plafond zodat je alleen op je schouders en voeten rust. Er moet zich een rechte lijn vormen tussen uw knieën en uw schouders. Til je rechterbeen op naar je borst met je knie nog gebogen, til het zo hoog mogelijk op voordat je het op de grond legt. Til vervolgens je linkerbeen op en creëer een actie voor het 'marcheren'. Doe 10 stijgingen per been voordat je 15 seconden rust en de oefening herhaalt.