Geschiktheid

Billen Crunch


Billen crunches kunnen je bilspieren versterken en versterken.

Pixland / Pixland / Getty-afbeeldingen

Of je het nu je buit, derriere, tush, bil of billen noemt, de spieren die je achterste vormen, zijn meer dan alleen een zitkussen. Ze zijn essentieel voor uw mobiliteit en helpen u uw benen te strekken en te draaien. Bovendien vormen ze een sterke basis voor je onderrug en stabiliseren ze je bekken. Gerichte oefeningen, zoals billen crunches, kunnen je bilspieren versterken en blessures voorkomen, en als een toegevoegde bonus kun je eindigen met een welgevormde, stevige kont.

1.

Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer.

2.

Strek je armen naast je lichaam en plaats je handpalmen op de vloer.

3.

Span je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Stel je voor dat je de ruimte tussen je onderrug en de vloer probeert te elimineren.

4.

Duw je voeten in de vloer en trek je bilspieren en hamstrings samen. Breng je heupen langzaam omhoog totdat je lichaam is uitgelijnd van je knieën naar je schouders. Vermijd om je bekken te hoog op te stellen en je rug te overkoepelen. Houd deze positie twee seconden vast en knijp je bilspieren bovenaan de oefening. Duw je knieën tegen elkaar om echt de samentrekking in je billen te benadrukken.

5.

Laat je heupen zakken naar het startpunt en laat langzaam de spanning in je billen en benen verdwijnen. Raak je billen niet aan tussen de herhalingen door - herhaal je oefening wanneer je billen ongeveer 2,5 cm boven de vloer zijn. Werk je weg tot het voltooien van drie sets van 20 herhalingen.

Tips

  • Voordat je billen crunches doet, voer je vijf tot 10 minuten cardio met lage intensiteit uit om je lichaamstemperatuur te verhogen en je lichaam voor te bereiden op het komende werk. U kunt ook billen crunches tijdens uw training wanneer uw lichaam al warm is.
  • Houd voor een extra uitdaging de samentrekking maximaal 12 seconden aan de bovenkant van de oefening, of voer eenbenige billen crunches uit waarbij je een been recht houdt, of het buigt en over het andere kruist, zodat je er een kunt werken kont wang tegelijk.
  • Adem uit wanneer je je heupen optilt en je bilspieren samentrekt, en adem in terwijl je ze laat zakken en de contractie loslaat.
  • Voer de hele dag door billen crunches uit terwijl je in een stoel zit door je billen twee seconden op elkaar te klemmen en ze los te laten.

Waarschuwing

  • Raadpleeg uw arts voordat u billen crunches doet, vooral als u een gezondheidstoestand of letsel heeft.

Bekijk de video: Billen van de bank - Crunch (Augustus 2020).