Geschiktheid

Kalfgroei en fascie uitrekken


Fasciale afgifte en stretchen helpen bij het opbouwen van sterke kuitspieren.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Spiergroei is een belangrijk onderdeel van de meeste trainingsprogramma's. Hoewel weerstandstraining zeer effectief is bij het verhogen van spiergroei, zullen verbeterde flexibiliteit en mobiliteit via strekking van de fascia de spiergroei in de twee spieren waaruit de kuiten, de gastrocnemius en soleusspieren bestaan, verder vergemakkelijken. Net als elke andere spier, zijn deze twee bedekt met een fibrocollageen weefsel dat bekend staat als fascia, dat wanneer het alleen wordt gelaten de spiergroei kan vernauwen in plaats van het te helpen; rekken van het gezicht is de sleutel tot het bereiken van optimale trainingswinsten.

Zelf-myofasciale release

Voorafgaand aan het uitvoeren van rek- of mobiliteitswerk op de kuitspieren, moet u eerst enkele technieken voor fasciale afgifte oefenen. Begin in een zittende positie op de vloer en plaats een tennisbal, lacrossebal of schuimroller onder je kuitspier. Rol je kuitspier naar de achillespees en zorg ervoor dat je op pijnlijke of gevoelige plekken pauzeert om op dat moment de spanning in de fascia te verminderen. Voer vijf tot 10 rollen uit voor elk been.

Mobiliteitsoefeningen

Nadat de fascia voldoende is losgelaten, oefen je een aantal basisoefeningen voor de mobiliteit, waaronder kuitverhogingen, ezelskuitverhogingen, of enkelomkering en inversie om verschillende delen van de spier te stimuleren. Juiste mobiliteitsoefeningen zullen de zachte weefsels opwarmen en de bloedstroom verhogen, waardoor de spier meer kan rekken en groeien dan wanneer het koud was. Besteed elke training vijf tot tien minuten aan beweegoefeningen voor de kuitspier om de fascia op te warmen en spiergroei te stimuleren.

Het kalf heft op

Zodra u de fasciale spanning in de kuitspier voldoende hebt losgelaten en een grondige warming-up hebt uitgevoerd, zal de spier eerder verbetering en groei zien door training. Bij het trainen van de kuiten is het belangrijk om zowel staande als zittende kuitverhogingen te trainen om zowel de gastrocnemius- als de soleusspieren te trainen. Zorg ervoor dat u een volledig bewegingsbereik van dorsiflexie tot plantaire flexie in beide bewegingen voltooit voor optimale groei. Trainingen variëren, maar een standaard kalfstrainingsprogramma kan drie sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening zijn.

Fascia na training

Het is van vitaal belang om fasciale release uit te voeren en na een training aan flexibiliteit te werken. Het loslaten van de spanning die tijdens de training wordt gecreëerd, zal de spier stimuleren om te reageren en te groeien. Na een training waarbij de kalveren zijn betrokken, moet u de technieken voor fasciale afgifte herhalen. Een aanbevolen rek om na de training uit te voeren, is om de voet in een opwaartse diagonale hoek tegen een muur te plaatsen en de knie naar beneden en naar voren te duwen, waarbij de kuit en de achillespees worden uitgerekt. Voltooi twee herhalingen van elk 30 seconden voor beide kanten.