+
Geschiktheid

Kun je een platte kont verbeteren?


Een grotere kont is een combinatie van genetica en lichaamsbeweging.

Frazer Harrison / Getty Images Entertainment / Getty Images

Ongeacht de grootte van je billen, je kunt het in actie trappen door de spieren in je achterste te stimuleren. De magie zit allemaal in de gluteus maximus, de spier vormt een groot percentage van de billen. Hoe sterker je bilspieren, hoe groter en ronder je billen worden. Door deze spier aan lichaamsbeweging te binden en je spieren te voeden met de juiste voeding, zou je een rondere, sterkere billen kunnen zien.

Genetische limieten

Hoewel het mogelijk is om de grootte van je billen te verbeteren, speelt genetica een grote rol in de vorm en grootte van je lichaam. Sommige individuen hebben van nature een grotere kont, terwijl anderen daarvoor moeten werken. Gelukkig wordt de kont grotendeels gevormd door de gluteus maximus, een van de dikste spieren in het lichaam, volgens Columbia Health. Zoals met alle spieren, kun je het vergroten en je bilvorm en -grootte verbeteren.

Voer het op

De step-up oefening is effectiever dan traplopen voor het opbouwen van de spieren in je billen, evenals je quadriceps, vanwege de hogere hoogte. Ga voor een stoel staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rechtervoet op de stoel of het platform terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt. Duw je achterste been af, stap op de stoel en til je linkerknie omhoog. Laat jezelf terug op de grond zakken en plaats een voet stevig op de grond, gevolgd door de andere. Streven naar 15 tot 20 herhalingen in twee of drie sets.

Squats met een Twist

Normale squats richten zich op je quads, terwijl de knielende squat je bilspieren in de kont activeert. Neem de knielende positie aan met je bovenlichaam rechtop. Houd je knieën op heupbreedte uit elkaar met je voeten iets dichter bij elkaar. Laat uw lichaam op een gecontroleerde manier zakken naar uw voeten door uw bilspieren te activeren om het tempo te beheersen. Wanneer je billen in de buurt van je hielen komen, grijp je je bilspieren om terug te keren naar de startpositie en herhaal. Voer ten minste 15 herhalingen uit in drie sets om spiergroei te stimuleren.

Longe nemen

Lunges werken je hamstrings, quads en bilspieren. Ga rechtop staan ​​met uw handen op uw heup of houd een halter in elke hand. Ga een stap vooruit, land op je hiel en rol je vervolgens naar je voorvoet. Buig beide knieën en laat je heupen in de richting van de vloer zakken, terwijl je een rechtopstaande uitlijning van het bovenlichaam behoudt. Duw je voorste been af ​​om jezelf terug te brengen naar de startpositie en herhaal hetzelfde met je andere been. Probeer 10 tot 15 herhalingen uit te voeren in twee of drie sets.

One-Legged Kickbacks

Eenbenige terugslag is een oefening die je billen een lift geeft. Ga op handen en voeten en plaats jezelf op je open handpalmen en knieën. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders liggen en je knieën onder je heupen. Til een been zo hoog mogelijk op en knijp 10 keer in je bilspieren terwijl je been omhoog staat. Breng je been naar beneden en herhaal hetzelfde op je andere been. Beweeg continu de positie van uw been terwijl deze omhoog is gebracht om alle delen van de bilspieren in te schakelen. Verkrijg minstens twee sets beenverhogingen.

Je kont voeren

Behalve spieren heb je ook vet in de billen. Daarom kan dramatisch gewichtsverlies ook leiden tot een platte kont. Samen met lichaamsbeweging hebben uw eetgewoonten invloed op uw billen. Blijf bij magere eiwitten zoals mager vlees, bonen en zeevruchten, evenals koolhydraten en gezonde vetten uit een verscheidenheid aan groenten, fruit, olijfolie en noten. Als je ondergewicht hebt, probeer je calorie-inname dagelijks met 500 te verhogen om een ​​pond per week toe te voegen.


Bekijk de video: Op maat met Monique. Patroon aanpassen voor platte billen (Januari- 2021).